Le wrap : une solution pratique pour un repas équilibré

Avec l'arrivée des beaux jours, beaucoup de personnes recherchent des repas simples, rapides à préparer et faciles à emporter. Le wrap répond parfaitement à ces critères. Souvent perçu comme une alternative au sandwich, il peut pourtant constituer un repas complet et équilibré lorsqu'il est bien composé.

Mais comment préparer un wrap à la fois gourmand, rassasiant et intéressant sur le plan nutritionnel ?

Pourquoi choisir un wrap ?

Le wrap est une galette souple (généralement à base de blé ou de maïs) garnie puis roulée sur elle-même. Il présente plusieurs avantages :

• Il est rapide à préparer.
• Il se transporte facilement pour le travail, les pique-niques ou les déplacements.
• Il permet d'intégrer facilement des légumes.
• Il peut s'adapter à tous les régimes alimentaires : omnivore, végétarien ou même végétalien.
• Il est généralement plus équilibré qu'un sandwich composé uniquement de pain et de charcuterie.

Contrairement aux idées reçues, le wrap n'est pas forcément un repas « léger ». Tout dépend de sa composition.

Les 4 éléments indispensables d'un wrap équilibré

1. Une base céréalière

La tortilla apporte les glucides nécessaires à l'organisme.

Privilégiez si possible :

• les tortillas complètes ;
• les tortillas aux céréales ;
• les galettes de maïs.

Une grande tortilla suffit généralement pour un repas.

2. Une source de protéines

Les protéines favorisent la satiété et participent au maintien de la masse musculaire.

Vous pouvez choisir :

• du poulet ou de la dinde ;
• du jambon ;
• de la charcuterie maigre (bacon, coppa, jambon, cru,...)
• du thon, du saumon fumé ;
• des crevettes, de la chair de crabe ;
• du maquereau ou des sardines ;
• des œufs ;
• du tofu ;
• des haricots rouges ;
• du houmous, des pois chiches, ou des falafels ;
• un peu de fromage (fromage frais, feta, mozzarella, chèvre, Comté, Emmental,...).

L'idéal est d'intégrer une source de protéines à chaque repas afin d'améliorer la satiété et de limiter les fringales dans l'après-midi.

3. Des légumes

Les légumes apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et du volume au repas.

Dans un wrap, prévoir environ 100 g de légumes afin de pouvoir le fermer correctement.

Par exemple :

• laitue, mâche, jeunes pousses ;
• concombre ;
• tomate ;
• poivron, poivrons marinés ;
• carottes râpées ;
• chou rouge, chou blanc ;
• avocat ;
• betteraves rouges cuites ;
• courgette crue râpée ;
• tomates séchées

L'astuce consiste à les couper finement pour faciliter le roulage.

4. Une sauce ou une matière grasse de qualité

Une petite quantité de matière grasse apporte du goût mais aussi des acides gras essentiels.

Quelques idées :

• fromage blanc aux herbes ;
• sauce skyr, huile d'olive et citron ;
• guacamole ;
• pesto ;
• fromage frais ;
• sauce skyr, tanini et citron
• sauce fromage, moutarde et miel
• sauce fromage blanc, vinaigre, parmesan
• un filet d'huile : olive ou colza ou noix et des herbes

Faut-il mettre tous les légumes dans le wrap ?

Les recommandations nutritionnelles encouragent la consommation d'environ 150 à 200 g de légumes par repas. Or, il est souvent difficile d'intégrer une telle quantité dans une seule tortilla tout en conservant un wrap facile à rouler et agréable à manger.

Pour atteindre cet objectif, il n'est pas nécessaire de faire tenir tous les légumes dans la galette. Vous pouvez garnir votre wrap avec une partie des légumes (environ 100 g) et compléter le repas avec :

• un bol de crudités ;
• une salade verte ;
• un gaspacho ou d'une soupe froide en été ;
• des tomates cerises, radis ou bâtonnets de concombre à croquer.

Cette solution permet d'augmenter facilement les apports en fibres, vitamines et minéraux tout en conservant un repas pratique, équilibré et rassasiant.

Quelques idées de wraps équilibrés

Le méditerranéen

• tortilla complète ;
• poulet grillé ;
• concombre ;
• tomate ;
• feta ;
• basilic ;
• huile d'olive + velours de balsamique.

Le nordique

• tortilla complète ;
• saumon fumé ;
• concombre ;
• jeunes pousses ;
• sauce skyr + citron + aneth.

Le végétarien

• tortilla complète ;
• falafels ;
• carottes râpées ;
• chou rouge ;
• avocat ;
• graines de sésame.
• sauce fromage blanc + tahini + citron.

Le mexicain

• tortilla complète ;
• haricots rouges ;
• maïs ;
• poivrons ;
• avocat ;
• sauce skyr + huile d'olive + paprika + citron.
• coriandre fraîche.

En résumé

Le wrap peut tout à fait s'intégrer dans une alimentation équilibrée. Pour obtenir un repas complet, pensez simplement à associer :

✓ une tortilla ;

✓ une source de protéines ;

✓ des légumes ;

✓ une sauce maison ou une matière grasse de qualité.

Et n'oubliez pas, un bol de crudités ou une salade en accompagnement permet d'obtenir un repas à la fois équilibré, rassasiant et facile à déguster.