Comment bien s'hydrater en été ? Les conseils d'une diététicienne pour rester en forme malgré la chaleur

L'été est synonyme de soleil, de vacances… mais aussi de fortes chaleurs. Lorsque les températures augmentent, notre organisme doit fournir davantage d'efforts pour maintenir une température corporelle stable. Résultat : nous transpirons davantage, ce qui entraîne des pertes importantes en eau mais aussi en minéraux.

Une bonne hydratation est essentielle pour préserver son énergie, éviter les coups de chaleur, limiter les maux de tête et maintenir le bon fonctionnement de l'organisme. Voici mes conseils pour rester bien hydraté tout au long de l'été, en m'appuyant sur les recommandations des autorités de santé.

Pourquoi faut-il boire davantage lorsqu'il fait chaud ?

Notre corps possède un formidable système de régulation de la température : la transpiration. Lorsque la température extérieure augmente, la transpiration permet d'évacuer la chaleur et d'éviter une élévation excessive de la température corporelle.

Ce mécanisme est indispensable, mais il s'accompagne d'une perte plus importante d'eau et d'électrolytes, notamment de sodium.

Les besoins en eau augmentent également lorsque l'air est très sec, lors d'une activité physique ou si vous passez plusieurs heures à l'extérieur.

Selon l'ANSES et le Programme National Nutrition Santé (PNNS), il est donc important d'adapter sa consommation d'eau aux conditions climatiques afin de prévenir la déshydratation.

Combien d'eau boire en période de fortes chaleurs ?

L'eau reste la meilleure boisson pour s'hydrater.

En cas de fortes chaleurs ou de canicule, il est recommandé d'augmenter sa consommation d'environ 500 mL à 1 litre d'eau supplémentaire par jour, en fonction de la température, de votre activité physique et de votre transpiration.

L'idéal est de boire régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d'avoir soif. En effet, la sensation de soif apparaît lorsque la déshydratation est déjà débutante.

Chez les personnes âgées, les jeunes enfants ou les personnes souffrant de maladies chroniques, cette vigilance est encore plus importante, car le risque de déshydratation est plus élevé.

Eau du robinet ou eau minérale : laquelle choisir ?

L'eau du robinet est une eau de très bonne qualité en France et constitue une excellente boisson au quotidien, comme le rappellent l'ANSES et le PNNS.

Cependant, en période de fortes chaleurs ou lorsque la transpiration est importante (activité physique, travail en extérieur, canicule), il peut être intéressant d'alterner avec une eau minérale naturelle, généralement plus riche en certains minéraux comme le calcium, le magnésium ou les bicarbonates.

Ces minéraux participent notamment au fonctionnement musculaire, au système nerveux et à l'équilibre hydrique de l'organisme.

L'essentiel reste avant tout de boire suffisamment. Que vous choisissiez l'eau du robinet ou une eau minérale, la meilleure eau est celle que vous aurez plaisir à boire régulièrement.

Faut-il boire de l'eau glacée ?

Beaucoup de personnes pensent que l'eau très froide rafraîchit davantage. En réalité, une eau à température ambiante ou légèrement fraîche est souvent mieux tolérée.

Les boissons glacées peuvent provoquer chez certaines personnes des inconforts digestifs ou une sensation désagréable au niveau de la gorge.

L'important est surtout de boire régulièrement, quelle que soit la température de l'eau.

Les fruits et légumes : des alliés précieux pour l'hydratation

L'hydratation ne passe pas uniquement par les boissons. Environ 20 à 30 % de nos apports quotidiens en eau proviennent de l'alimentation.

Les fruits et légumes contiennent en moyenne plus de 90 % d'eau et apportent également des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants.

En été, privilégiez par exemple :

• le concombre ;
• la tomate ;
• le melon ;
• la pastèque ;
• la courgette ;
• les fraises ;
• les nectarines ;
• le poivron rouge, particulièrement riche en vitamine C.

Ces aliments permettent de contribuer naturellement à votre hydratation tout en couvrant une partie de vos besoins en micronutriments.

Des idées de repas frais pour l'été

Pour allier plaisir, fraîcheur et hydratation, vous pouvez facilement intégrer ces aliments à vos repas :

• un gaspacho maison à base de tomates, concombre et poivron ;
• une salade grecque avec tomates, concombre, feta et olives ;
• des crudités accompagnées d'une sauce au yaourt et aux herbes ;
• une salade de pastèque, feta et menthe ;
• quelques tranches de melon en entrée ou en dessert ;
• un fromage blanc ou un skyr accompagné de fruits frais.

Syndrome de l'intestin irritable : comment rester bien hydraté ?

Si vous souffrez d'un syndrome de l'intestin irritable (SII) ou si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, certains fruits d'été peuvent être moins bien tolérés.

La pastèque, par exemple, est riche en FODMAP. Le melon est généralement mieux supporté lorsqu'il est consommé dans les portions recommandées.

Si les crudités provoquent des inconforts digestifs, vous pouvez privilégier des légumes cuits, des soupes froides adaptées ou des portions plus petites afin de maintenir un bon apport en eau sans majorer les symptômes.

L'objectif reste de conserver une alimentation variée tout en respectant votre tolérance digestive.

Faut-il compenser les pertes en minéraux ?

Lorsque la transpiration est abondante ou prolongée, notamment lors d'une activité physique intense ou pendant une canicule, les pertes en sodium augmentent.

Dans la majorité des situations, il suffit de saler légèrement les repas selon vos habitudes et de maintenir une alimentation équilibrée.

Certaines eaux minérales naturellement riches en minéraux peuvent également être intéressantes dans ce contexte.

En revanche, pour la population générale, il n'est pas nécessaire de recourir systématiquement à des boissons de réhydratation ou à des boissons énergétiques.

Les conseils à retenir

Pour bien vous hydrater cet été :

• buvez régulièrement tout au long de la journée, même sans sensation de soif ;
• augmentez votre consommation d'eau lorsqu'il fait très chaud ou si vous transpirez davantage ;
• alternez, si vous le souhaitez, entre eau du robinet et eau minérale naturelle ;
• privilégiez les fruits et légumes riches en eau à chaque repas ;
• adaptez votre alimentation si vous souffrez d'un syndrome de l'intestin irritable ;
• pensez à compenser les pertes en minéraux uniquement lorsque la transpiration est importante.

Une bonne hydratation est un geste simple, mais essentiel pour préserver votre santé, votre énergie et votre confort digestif tout au long de l'été.

Références scientifiques

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES). Les besoins en eau et l'hydratation.
• Programme National Nutrition Santé (PNNS) – Manger Bouger. Recommandations sur l'hydratation.
• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal, 2010.
• Organisation mondiale de la Santé (OMS). Recommandations relatives à l'hydratation et à la prévention des effets sanitaires liés aux fortes chaleurs.
• Société Nationale Française de Gastro-Entérologie (SNFGE). Recommandations sur le syndrome de l'intestin irritable.
• Monash University. Low FODMAP Diet Resources.